Підтягування на м'язи спини є однією з найефективніших вправ для розвитку спини та зміцнення верхніх кінцівок. Вони допомагають зміцнити м'язи спини, прокачати біцепси та дельти, а також покращити загальну фізичну форму. Крім того, підтягування є функціональною вправою, яка розвиває силу та витривалість, а також підвищує загальну силу та стійкість організму.
Однак підтягування на м'язи спини досить складні та вимагають певної підготовки та сили. Якщо ви тільки починаєте тренування або не можете виконати жодного підтягування, не засмучуйтесь. Існують різні варіанти підтягувань, які допоможуть вам розвинути силу та поступово навчитися виконувати повноцінні підтягування. У цій статті ми розглянемо основні техніки та поради, які допоможуть вам підтягнутися на м'язи спини та досягти бажаних результатів.
Перед тим як розпочати виконання підтягувань, важливо правильно підготуватися. Насамперед, потрібно розігрітися і розтягнути м'язи спини, плечового пояса та рук. Це допоможе уникнути можливих травм та підвищить ефективність тренування. Для розігріву можна зробити кілька поворотів та нахилів корпусу, а також виконати невелику серію різноманітних розтяжок. Важливо також правильно вибрати положення рук на турніку та підібрати оптимальну кількість повторень та підходів, виходячи зі своєї фізичної форми та рівня тренованості.
| М'яз | Вправи |
|---|---|
| Найширший м'яз спини | Підтягування широким хватом |
| Тяга верхнього блоку до грудей | |
| Жим лежачи на горизонтальній лаві | |
| Ромбоподібні м'язи спини | Тяга штанги у нахилі |
| Тяга гантелей до пояса | |
| Розведення гантелей у нахилі | |
| Трапецієподібні м'язи | Підтягування вузьким хватом |
| Шраги зі штангою |
Як накачати спину на турніку Потрібно підтягуватися, зводячи лопатки і намагаючись торкатися поперечини верхи грудей. У нижній точці бажано повністю випрямляти руки, це сприятиме кращій розтяжці м'язів спини. Найширші м'язи спини та біцепси розвиває підтягування середнім зворотним хватом.28 лист. 2017 р.
Як увімкнути м'язи спини при підтягуванні?
Спершу ви повинні тягнути поперечину вниз силою плечей та трицепсів, не згинаючи при цьому лікті; потім, коли поперечина буде трохи вище голови, ви повинні відчути активізацію найширших м'язів спини і усвідомлено задіяти їх у вправі.
Які м'язи спини працюють під час підтягування?
При підтягуванні на перекладині працюють наступні групи м'язів:
- передні зубчасті;
- грудні: велика та мала;
- спинні: ромбовидні, широкі, круглі, трапеція;
- плечові: трицепс, біцепс, плечова, задня дельта.
Як збільшити силу м'язів спини?
Для опрацювання м'язів спини добре підходять:
- підтягування;
- станова тяга;
- потяг гантелей або штанги в нахилі;
- тяга верхнього блоку широким хватом;
- тяга блоку до пояса сидячи.