Як підсумок, виділимо основні правила складання програми тренувань:
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. …
- Завжди робіть розминку.
- Виконуйте по 1 вправі на кожну з основних груп м'язів.
- Робіть по 3-5 робочих підходів.
- Визначте досвідченим шляхом кількість повторів та тривалість пауз відпочинку між ними.
На початку тренування завжди йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м'язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м'язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і затримка (5-10 хв).
Тренувальна програма може бути побудована 2 способами: загальна тренування всіх груп м'язів чи поділ м'язових груп щодня. … Наприклад, оптимальний спліт на 3 дні може виглядати так:
- 1 день – груди+дельти
- 2 день – спина + руки
- 3 день – ноги.